Postura recostada tomando el dedo del pie
Las piernas son parte de lo que se conoce como Karmendriyas, concepto formado por la palabra karma acción e indriya, parte del cuerpo. Es decir que los karmendriyas son las partes del cuerpo dirigidas a la acción hacia el mundo de afuera ya que con las piernas caminas, subes y bajas, corres y te sostienes, así que trabajar conscientemente con la musculatura de las piernas en relación a la cadera tendría que ser un habito diario, como comer o ir a dormir. Si quieres subir y bajar escaleras sintiéndote joven y ágil practica esta postura antes de iniciar cualquier otra postura que requiera estabilidad, movilidad y fortaleza de la cadera y piernas, como son las posturas estando de pie.
CÓMO ENTRAR A LA POSTURA
- Recuéstate en el piso con la espalda alargada y los pies paralelos tocando el piso y con las rodilla flexionadas.
- Flexiona la rodilla derecha trayéndola hacia el pecho y coloca un cinturón de yoga en el talón. Sujeta el cinturón con ambas manos y estira la pierna hacia arriba empujando el talón contra el cinturón. La pierna debe estirarse en la parte posterior de la rodilla así como en la pantorrilla y el muslo. Puede que la pierna no suba mucho, lo importante es mantener la RODILLA ESTIRADA, si no sube mucho estírala hacia una línea
- Una vez estirada la pierna de arriba mantén la pierna de abajo flexionada o prueba estirarla empujando el talón hacia el frente siempre y cuando no se modifique ni la cadera ni la pierna de arriba,
- Mantén esta postura por unos 30 segundos, respirando sin tensión y repites con la otra pierna. Puedes repetir la secuencia dos o tres veces
QUÉ HACER DENTRO DE LA POSTURA
- Observa que al subir la pierna, la cadera derecha e izquierda se mantengan en el mismo eje, es decir ambas crestas iliacas están en una línea horizontal, esto evita que se tense tu articulación sacro-iliaca.
- Observa que al subir la pierna los omóplatos se mantienen en contacto con el piso y los hombros no se tensan
- Mientras subes y mantienes la pierna arriba, la columna vertebral se mantiene larga con un ligero espacio entre el suelo y la zona lumbar, es decir, la espalda NO se aplana mientras subes la pierna o mientras la sostienes.
- Sube la pierna solo hasta el punto en que puedas ESTIRAR LA RODILLA y mantener el muslo compacto y apretado pero sin tensión. No importa si tu pierna no sube mucho
BENEFICIOS:
- Elimina cansancio e hinchazón de las piernas
- Estira los isquiotibiales, que son los músculos que van desde el isquión hasta la pantorrilla y que se debilitan debido a pasar mucho tiempo sentado o se tensan en extremo por ejercicio de alto impacto. Estos músculos son importantes porque le dan soporte a la rodilla.
- Fortalece la zona frontal de tu pierna, los cuádriceps
- Proporciona flexibilidad a la articulación de la cadera, la articulación femoral
- Propicia una buena relación entre la columna vertebral, las piernas y tu cadera.
- Te prepara para diferentes posturas de pie, incluida la famosa postura del corredor.
MODIFICACIONES:
- Si duele la ingle o sientes mucho dolor en la parte de atrás de la pierna que sube, disminuye la altura.
- Si duele la rodilla al estirarla observa si no la estás sobre-extendiendo, en ese caso prueba flexionar un poquito la rodilla.
Con el tiempo y si la articulación femoral lo permite algunos practicantes llegan a tomarse el dedo del pie con su mano, pero ese no es el objetivo. La mayoría de las veces MENOS ES MAS.
Las posturas las muestra Jñana Dakini.
Foto: Luis Juvera
