Postura recostada tomando el dedo del pie

Las piernas  son parte de lo que se conoce como  Karmendriyas, concepto formado por la palabra  karma acción e indriya, parte del cuerpo. Es decir que los karmendriyas son las  partes del cuerpo dirigidas a la acción hacia el mundo de afuera ya que con las piernas caminas, subes y bajas, corres y te sostienes, así que trabajar conscientemente con la musculatura de las piernas en relación a la cadera  tendría que ser un habito diario, como comer o ir a dormir. Si quieres subir y bajar escaleras sintiéndote  joven y ágil practica  esta postura antes de iniciar cualquier otra  postura que requiera estabilidad, movilidad  y fortaleza de la cadera y piernas,  como son las posturas estando de  pie.

CÓMO ENTRAR A LA POSTURA

  • Recuéstate en el piso con la espalda alargada y los pies paralelos tocando el piso y con las rodilla flexionadas.
  • Flexiona la rodilla derecha trayéndola hacia el pecho y coloca un cinturón de yoga en el talón. Sujeta el cinturón con ambas manos y estira la pierna hacia arriba empujando el talón contra el cinturón. La pierna debe estirarse en la parte posterior de la rodilla así como en la pantorrilla y el muslo. Puede que la pierna no suba mucho, lo importante es mantener la RODILLA ESTIRADA, si no sube mucho estírala hacia una línea
  • Una vez estirada la pierna de arriba mantén la pierna de abajo flexionada o prueba estirarla empujando el talón hacia el frente siempre y cuando no se modifique ni la cadera ni la pierna de arriba,
  • Mantén esta postura por unos 30 segundos, respirando sin tensión y repites con la otra pierna. Puedes repetir la secuencia dos o tres veces

QUÉ HACER DENTRO DE LA POSTURA

  • Observa que al subir la pierna, la cadera derecha e izquierda se mantengan en el mismo eje, es decir ambas crestas iliacas están en una línea horizontal, esto evita que se tense tu articulación sacro-iliaca.
  • Observa que al subir la pierna los omóplatos se mantienen en contacto con el piso y los hombros no se tensan
  • Mientras subes y mantienes la pierna arriba, la columna vertebral se mantiene larga con un ligero espacio entre el suelo y la zona lumbar, es decir, la espalda NO se aplana mientras subes la pierna o mientras la sostienes.
  • Sube la pierna solo hasta el punto en que puedas ESTIRAR LA RODILLA y mantener el muslo compacto y apretado pero sin tensión. No importa si tu pierna no sube mucho

BENEFICIOS:

  • Elimina cansancio e hinchazón de las piernas
  • Estira los isquiotibiales, que son los músculos que van desde el isquión hasta la pantorrilla y que se debilitan  debido a pasar mucho tiempo  sentado o se tensan en extremo por ejercicio de alto impacto.  Estos músculos son importantes porque le dan soporte a la rodilla.
  • Fortalece la zona frontal de tu pierna, los cuádriceps
  • Proporciona flexibilidad a la articulación de la cadera, la articulación femoral
  • Propicia una buena relación entre la columna vertebral, las piernas y tu cadera.
  • Te prepara para diferentes posturas de pie, incluida la famosa postura del corredor.

MODIFICACIONES:

  • Si duele la ingle o sientes mucho dolor en la parte de atrás de la pierna que sube, disminuye la altura.
  • Si duele la rodilla al estirarla observa si no la estás sobre-extendiendo, en ese caso prueba flexionar un poquito la rodilla.

Con  el tiempo y si la articulación femoral lo permite  algunos practicantes llegan a tomarse el dedo del pie con su mano, pero ese no es el objetivo.  La mayoría de las veces MENOS ES MAS.

Las posturas las muestra Jñana Dakini.

Foto: Luis Juvera

 

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